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arroz ao forno saudável com frango desfiado e legumes gratinado em refratário de vidro

Arroz ao Forno Saudável com Frango e Legumes

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Prep Time 15 minutes
Cook Time 25 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 porções
Course: Pratos principais
Cuisine: Brasileira
Ingredients Method Notes

Ingredients
  

  • 2 xícara arroz branco cozido cozido sem sal e sem óleo
  • 400 g peito de frango cozido em água e desfiado
  • 1 unidade batata inglesa média cortada em cubos pequenos e cozida al dente
  • 1 unidade cenoura média cortada em cubos pequenos e cozida al dente
  • 1 unidade tomate maduro picado em cubos, sem sementes
  • 1 unidade cebola média picada em cubos
  • 2 dente alho picado finamente
  • 6 unidade azeitonas verdes fatiadas
  • 5 colher de sopa molho de tomate caseiro sem adição de açúcar
  • 1 colher de chá azeite de oliva extravirgem
  • 1 colher de chá páprica defumada
  • 1 colher de chá orégano seco
  • a gosto sal use com moderação
  • a gosto pimenta-do-reino moída
  • 40 g queijo parmesão ralado para gratinar

Method
 

  1. Pré-aqueça o forno a 200 °C. Unte levemente um refratário médio (cerca de 25 × 20 cm) com um fio de azeite e reserve.
  2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Refogue a cebola e o alho por 2 minutos até ficarem macios e perfumados.
  3. Adicione o tomate picado, o molho de tomate, a páprica defumada e o orégano. Misture bem e cozinhe por 3 minutos até o molho encorpar levemente. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída a gosto.
  4. Junte ao molho o frango desfiado, a batata cozida, a cenoura cozida e as azeitonas fatiadas. Misture delicadamente para envolver tudo no tempero.
  5. Espalhe metade do arroz cozido no fundo do refratário formando uma camada uniforme. Por cima, distribua toda a mistura de frango e legumes.
  6. Cubra com o restante do arroz, pressionando levemente com as costas de uma colher para nivelar. Finalize polvilhando o parmesão ralado por toda a superfície.
  7. Leve ao forno preaquecido por 20 a 25 minutos, até o queijo dourar e as bordas borbulharem. Retire do forno, deixe descansar 5 minutos e sirva diretamente no refratário.

Notes

Jogue o frango direto na panela só com água, um dente de alho e uma folha de louro. O truque: usa esse mesmo caldo pra cozinhar o arroz, e aí o sabor dobra sem precisar de gordura extra. Sabe aquela massa crocante na ponta da colher? Só assim.
Pré-cozinhe cenoura e batata em cubos do tamanho de dado. Se passar do ponto, vira papa e desanda na hora de servir. Sério: pedaço molengo acaba com o prato.
Arroz de véspera funciona melhor, viu? Ele fica mais sequinho, não junta tanta água na forma e as camadas se mantêm certinhas. Já tentou fazer assim?
Quer crosta digna de padaria? Use o grill nos últimos 2 minutos pra dourar o parmesão até ele crepitar. Olho vivo: se descuidar, já era. Fica escuro rápido.
Errou o sal? Paciência, nem sempre dá certo. Só não exagere, porque um arroz salgado estraga toda a festa do forno. Pronto, tá dito.
A textura ideal vem do molho segurando a umidade no meio - coloca umas 5 colheres de sopa, a olho, e confere se não ficou seco. Tá cheirosinho e borbulhando nas bordas? Está no ponto.
Eu sei que depois sobra uma pia cheia de louça, mas nada supera o prazer de raspar o gratinado, né? Veja também o guia completo de Bolos E Tortas para mais opções de assados saudáveis.
E aí, na sua casa sai do forno direto pro prato ou alguém não aguenta e já rouba um pedaço quente antes? Comenta aí!