Ingredients
Method
- Prepare a massa: numa tigela, misture a farinha de trigo integral, a aveia em flocos finos e a pitada de sal. Adicione a margarina light e o ovo. Amasse com as mãos até obter uma massa homogênea que desgrude da palma.
- Embrulhe a massa em plástico filme e deixe descansar por 20 minutos em temperatura ambiente. Esse descanso é fundamental para evitar que a massa rache ao abrir.
- Pré-aqueça o forno a 180 °C. Pressione a massa com os dedos diretamente sobre a forma desmontável de 20 cm de diâmetro, cobrindo o fundo e as laterais. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno por 15 minutos, até dourar levemente.
- Prepare o recheio de alho poró: aqueça 1 colher de sopa de margarina light em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola grande picada e o alho poró em anéis até ficarem macios e levemente dourados, cerca de 8 minutos.
- Dissolva as 2 colheres de sopa de farinha de trigo no leite desnatado frio, mexendo bem para não empelotar. Despeje a mistura sobre o alho poró refogado e mexa em fogo médio até engrossar e formar um bechamel cremoso. Desligue o fogo, incorpore o queijo cremoso light e reserve.
- Prepare o recheio de atum: aqueça o azeite de oliva numa frigideira pequena e refogue a cebola pequena picada até amolecer. Acrescente o atum escorrido, a mostarda amarela e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e cozinhe por 2 minutos.
- Monte a quiche: espalhe o recheio de atum de forma uniforme sobre a massa pré-assada. Em seguida, cubra com o bechamel de alho poró, distribuindo bem por toda a superfície.
- Aumente o forno para 200 °C e leve a quiche para gratinar por 5 a 8 minutos, até a superfície ficar dourada e borbulhante. Retire do forno, aguarde 5 minutos antes de desenformar e sirva quente ou morna.
Notes
Para o bechamel não empelotar, dissolva a farinha no leite frio antes de levar ao fogo e mexa sem parar em fogo médio para obter um creme liso.
A massa integral com aveia é mais quebradiça que a tradicional. Pressione-a com os dedos diretamente na forma, sem tentar esticar com rolo — fica mais fácil e o resultado é igualmente bonito.
Guarde as fatias em recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para reaquecer, prefira o forno ou airfryer a 180 °C por 5 minutos — o micro-ondas amolece a massa.
A forma ideal é a desmontável de 20 cm de diâmetro. Se usar forma de 22-24 cm, a massa ficará mais fina e o tempo de pré-assagem pode ser reduzido para 10 minutos.
Sirva acompanhada de salada verde com tomate-cereja e vinagrete leve de limão para um almoço completo e equilibrado.
A Quiche Light de Atum com Alho Poró é daquelas receitas que provam que comer bem não significa abrir mão do sabor. Leve, cremosa e cheia de personalidade, ela entra no cardápio da semana e todo mundo pede de volta na próxima.
O atum é um peixe rico em proteínas e com baixo teor de gordura, o que o torna um aliado perfeito para receitas equilibradas como esta. Aqui, ele se encontra com o alho poró — que tem aquele sabor suave entre cebola e alho — numa combinação que faz toda a diferença no recheio. A massa leva farinha integral e aveia em flocos, dando uma textura rústica e nutritiva que vai muito além de uma quiche comum.
Nesta receita você vai aprender a preparar a massa integral do zero, montar um recheio cremoso com molho bechamel light e finalizar tudo com aquela gratinada dourada que ninguém resiste. Pode servir quente no almoço, morno no jantar ou até fria no lanche da tarde — não tem erro em nenhuma das opções.
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🔄 Conversor de Medidas
Dicas para uma Quiche Light de Atum com Alho Poró perfeita
- Escorra bem o atum antes de usar — o excesso de líquido pode deixar o recheio aguado e comprometer a textura final da quiche.
- Para o bechamel não empelotar, dissolva a farinha no leite frio antes de levar ao fogo. Mexer sem parar em fogo médio garante um creme liso e homogêneo.
- A massa integral com aveia é mais quebradiça que a tradicional. Ao forrar a forma, pressione com os dedos diretamente, sem tentar esticar com rolo — fica mais fácil e o resultado é igualmente bonito.
- Para conservar, guarde as fatias em recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para reaquecer, prefira o forno ou airfryer por 5 minutos a 180 °C — o micro-ondas amolece a massa.
- Sirva acompanhada de uma salada verde com tomate-cereja e vinagrete leve de limão para um almoço completo e equilibrado.
Variações da Quiche Light de Atum com Alho Poró
- Versão vegana: substitua o ovo da massa por 1 colher de sopa de linhaça hidratada (1 colher de linhaça + 3 de água, aguardar 10 min). Troque o atum por grão-de-bico temperado com shoyu e defumado, e use queijo vegano no lugar do cremoso light.
- Versão com frango: substitua o atum por 200 g de peito de frango cozido e desfiado, temperado com limão e ervas finas. O alho poró combina igualmente bem e o prato fica ainda mais proteico.
- Versão sem glúten: troque a farinha de trigo integral da massa por farinha de arroz integral e a farinha do bechamel por amido de milho (maisena). O resultado é uma massa levemente mais crocante, mas igualmente saborosa.
💡 Substituições Econômicas
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queijo cremoso light → iogurte natural desnatadoEconomia de ~50%sabor levemente mais ácido, mas mantém a cremosidade do recheio
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farinha de trigo integral → farinha de trigo branca comumEconomia de ~35%massa fica menos rústica e perde um pouco do valor nutritivo, mas o sabor é igualmente agradável
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margarina light → óleo de coco ou óleo de girassol (mesma quantidade em ml)Economia de ~40%massa fica ligeiramente menos maleável, mas o resultado final é muito próximo
📊 Informação Nutricional (por porção)
*Valores calculados com base na Tabela TACO (UNICAMP)
Perguntas Frequentes
Posso usar atum em azeite no lugar do atum ao natural?
Pode sim, mas escorra bem o azeite antes de usar para não deixar o recheio gorduroso demais. O atum ao natural é mais indicado para receitas light porque tem menos calorias e não interfere no sabor dos outros temperos.
A massa pode ser feita no dia anterior?
Sim! Prepare a massa, embrulhe em plástico filme e guarde na geladeira por até 24 horas. Retire 15 minutos antes de usar para que amoleça um pouco e fique mais fácil de trabalhar.
Posso congelar a quiche pronta?
Pode congelar por até 1 mês. Corte em fatias, embale individualmente em plástico filme e leve ao freezer. Para descongelar, deixe na geladeira de um dia para o outro e reaqueça no forno a 180 °C por 10 minutos.
Qual o tamanho ideal da forma para esta receita?
A forma desmontável de 20 cm de diâmetro é a ideal para esta quantidade de massa e recheio. Se usar uma forma maior, de 22-24 cm, a massa ficará mais fina e o tempo de pré-assagem pode reduzir para 10 minutos.
