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Quiche Light de Atum com Alho Poró

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Prep Time 35 minutes
Cook Time 28 minutes
Total Time 1 hour 3 minutes
Servings: 8 fatias
Course: Tortas e Quiches
Cuisine: Brasileira
Ingredients Method Notes

Ingredients
  

  • 1 xícara (chá) farinha de trigo integral pode ser substituída por farinha de arroz integral para versão sem glúten
  • 1/2 xícara (chá) aveia em flocos finos
  • 3 colheres de sopa margarina light para a massa; pode substituir por óleo de coco na mesma quantidade em ml
  • 1 unidade ovo para a massa; versão vegana: 1 colher de sopa de linhaça hidratada
  • 1 pitada sal para a massa
  • 2 talos alho poró cortados em anéis
  • 1 unidade cebola grande para o recheio de alho poró
  • 1 colher de sopa margarina light para refogar o alho poró
  • 2 colheres de sopa farinha de trigo para o bechamel; use amido de milho para versão sem glúten
  • 1 xícara (chá) leite desnatado dissolver a farinha no leite frio antes de levar ao fogo
  • 3 colheres de sopa queijo cremoso light pode ser substituído por iogurte natural desnatado
  • 1 lata (170 g) atum ao natural escorrer bem antes de usar
  • 1 unidade cebola pequena picada, para o recheio de atum
  • 1 colher de sopa azeite de oliva para refogar a cebola do recheio de atum
  • 1 colher de chá mostarda amarela
  • a gosto sal e pimenta-do-reino para temperar o recheio de atum

Method
 

  1. Prepare a massa: numa tigela, misture a farinha de trigo integral, a aveia em flocos finos e a pitada de sal. Adicione a margarina light e o ovo. Amasse com as mãos até obter uma massa homogênea que desgrude da palma.
  2. Embrulhe a massa em plástico filme e deixe descansar por 20 minutos em temperatura ambiente. Esse descanso é fundamental para evitar que a massa rache ao abrir.
  3. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Pressione a massa com os dedos diretamente sobre a forma desmontável de 20 cm de diâmetro, cobrindo o fundo e as laterais. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno por 15 minutos, até dourar levemente.
  4. Prepare o recheio de alho poró: aqueça 1 colher de sopa de margarina light em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola grande picada e o alho poró em anéis até ficarem macios e levemente dourados, cerca de 8 minutos.
  5. Dissolva as 2 colheres de sopa de farinha de trigo no leite desnatado frio, mexendo bem para não empelotar. Despeje a mistura sobre o alho poró refogado e mexa em fogo médio até engrossar e formar um bechamel cremoso. Desligue o fogo, incorpore o queijo cremoso light e reserve.
  6. Prepare o recheio de atum: aqueça o azeite de oliva numa frigideira pequena e refogue a cebola pequena picada até amolecer. Acrescente o atum escorrido, a mostarda amarela e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e cozinhe por 2 minutos.
  7. Monte a quiche: espalhe o recheio de atum de forma uniforme sobre a massa pré-assada. Em seguida, cubra com o bechamel de alho poró, distribuindo bem por toda a superfície.
  8. Aumente o forno para 200 °C e leve a quiche para gratinar por 5 a 8 minutos, até a superfície ficar dourada e borbulhante. Retire do forno, aguarde 5 minutos antes de desenformar e sirva quente ou morna.

Notes

Escorra bem o atum antes de usar — o excesso de líquido pode deixar o recheio aguado e comprometer a textura final da quiche.
Para o bechamel não empelotar, dissolva a farinha no leite frio antes de levar ao fogo e mexa sem parar em fogo médio para obter um creme liso.
A massa integral com aveia é mais quebradiça que a tradicional. Pressione-a com os dedos diretamente na forma, sem tentar esticar com rolo — fica mais fácil e o resultado é igualmente bonito.
Guarde as fatias em recipiente fechado na geladeira por até 3 dias. Para reaquecer, prefira o forno ou airfryer a 180 °C por 5 minutos — o micro-ondas amolece a massa.
A forma ideal é a desmontável de 20 cm de diâmetro. Se usar forma de 22-24 cm, a massa ficará mais fina e o tempo de pré-assagem pode ser reduzido para 10 minutos.
Sirva acompanhada de salada verde com tomate-cereja e vinagrete leve de limão para um almoço completo e equilibrado.